妊活でおすすめの食べ物・避けるべき食べ物を徹底解説

妊活中にどういった食べ物を摂ればよいか分からず困っていませんか？
また避けるべき食べ物や飲み物があるのか気になる方もいらっしゃるかもしれません。

本記事では妊活中の方に向けて、妊活中におすすめの食べ物や避けるべき食べ物について解説します。
また妊活中の食事において気を付けたいポイントをお伝えします。

妊活の際に食事が重要な理由

妊活中に健康的な食事を取り入れることで、妊娠しやすい体の形成につながります。
バランスの取れた食事を意識して適切な体重を維持できれば、妊娠の確率が上がったり、早産や妊娠糖尿病といった妊娠中の合併症を起こすリスクを減らせたりするでしょう。
血流を良くしたり、卵子や精子の質を向上させたりする栄養素を意識的に取れば、妊娠する確率が上がることが期待できます。

また過度なダイエットや栄養の偏った食事は禁物です。
バランスの悪い食事を続けていると、女性ホルモンのバランスが崩れ、妊娠のしやすさに影響します。
妊活中だけではなく妊娠した後も、赤ちゃんが健康的に成長するためにはミネラルやタンパク質、ビタミンなど十分な栄養素が必要です。
妊活中はもちろん、妊娠した後も栄養バランスの取れた食事を続けましょう。

関連記事：妊活の始め方とは？一般的な流れと妊娠しやすい体に導く方法

妊活中に食べた方が良い食べ物

いわゆる五大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく食べることを心がけましょう。
バランスの取れた食事は妊娠しやすい体作りにつながるとともに、健康的な赤ちゃんを育てるうえでも重要です。

また5大栄養素の中でも特に積極的に取りたい栄養素がいくつかあります。

妊活中に積極的に摂りたい栄養素と食べ物は以下のとおりです。

積極的に摂取したい栄養素	代表的な食べ物
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、菜の花（和種）、えだまめ、焼きのり、きな粉、納豆、レバー
オメガ３脂肪酸	サンマ、アジ、イワシ、サバ、鮭
抗酸化ビタミン	パプリカ、パセリ、キウイフルーツ、イチゴ、ごま、アーモンド、プルーン、りんご
亜鉛	牡蠣、豚レバー、牛肉（赤身）、小麦胚芽、油揚げ、カシューナッツ、卵
鉄分	レバー、赤貝、めざし、砂肝、レンズ豆、納豆、小松菜、えだまめ、ひじき

ただし、妊活中に必要な栄養素であっても、摂りすぎてしまうと母体や赤ちゃんに悪影響を与える可能性があります。
意識的に摂取することは大切ですが、必ず1日の推奨量を守るようにしてください。

それぞれの栄養素が妊活においてどういった働きをするのか解説します。

葉酸

葉酸はビタミンB群に分類される栄養素で、細胞の増殖や臓器、赤血球の形成に役立ちます。
特に妊娠中においては、赤ちゃんの神経管形成や正常な発育に必要とされる栄養素です。
神経管は赤ちゃんの成長に伴い、脊髄や脳の正常な発達に関与します。
葉酸が不足してしまうと神経管が塞がれてしまい、下半身麻痺をはじめとする障害や流産・死産の原因になることも考えられます。

妊娠1ヶ月前から葉酸を積極的に摂取することが推奨されます。
これは、妊娠初期において赤ちゃんの神経管形成が行われるからです。
妊娠が発覚してから葉酸を摂取するのでは手遅れになるため、妊活中から意識的に葉酸を取りましょう。

妊活中は1日あたり400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。
葉酸を豊富に含むゆで枝豆でも可食部100gあたり260μg、ブロッコリーなら可食部100gあたり120μgの葉酸しか摂取できません。
水に溶けやすく尿として排出される葉酸は毎日摂取する必要があるため、食事からの摂取が難しい場合にはサプリメントの活用が効果的です。

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸とは、血流の改善や脳や神経の機能維持に役立つ栄養素です。
代表的な成分としては、α-リノレン酸やエイコサペントエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）があげられます。
妊活中にオメガ３脂肪酸を積極的に摂取することで、健康的な卵子や精子の形成につながり、妊娠の可能性を高める可能性が示唆されています。

オメガ３脂肪酸を多く含む代表的な食べものが青魚です。
サーモンやマグロ、サバなどを日頃の食事に取り入れると、オメガ３脂肪酸を摂取しやすいでしょう。
ただしアマダイやサメ、メカジキ、キングマッケレルなどにはメチル水銀が含まれており、赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、食べるのは控えてください。

またオメガ３脂肪酸は、１gあたりのカロリーが高く、摂りすぎてしまうと肥満の原因になります。
一般的に、妊娠中に必要なオメガ３脂肪酸の１日量は1.48gとされています。
サバ1切れ（約100g）に含まれるオメガ３脂肪酸の量が1.2gと言われているため、これらの量を目安に摂りすぎないように注意しましょう。

抗酸化ビタミン

ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンには、活性酸素の産生や活性化を抑え、体内の細胞の酸化や老化を防ぐ働きがあります。
抗酸化ビタミンを定期的に摂取することで、妊娠中に丈夫な体を維持する助けとなるでしょう。

ビタミンCは、新鮮な野菜やフルーツに多く含まれます。
その中でもオレンジやイチゴ、グレープフルーツには豊富なビタミンCが含まれるため、食後のデザートとして食べるのがおすすめです。
またアーモンドやくるみなどのナッツ類を食べれば、抗酸化ビタミンのビタミンEを効率よく摂取できます。

亜鉛

妊活において、特に男性が積極的に摂取したい栄養素が亜鉛です。
亜鉛は、精子の数や運動量の増加、形状の正常化に役立つことが知られており、「精子を作るミネラル」とも呼ばれます。
また女性においても卵子の質向上に役立つため、男女共に摂取することをおすすめします。

亜鉛を含む代表的な食べ物は貝類です。
特に牡蠣には豊富な亜鉛が含まれています。
貝類以外では、他の魚介類や肉類にも亜鉛が含まれています。

鉄分

女性は月経によって体内の血液量が不足しやすく、貧血になりがちです。
妊娠した後も赤ちゃんの成長に必要な酸素や栄養を送るためには、十分な血液が必要になります。
そのため日頃から鉄分を多く含む食事を心がけ、貧血にならないように対処する必要があります。

植物性食品に比べて、動物性食品に含まれる鉄分は吸収効率が良いため、鉄分不足が気になる方は意識的に摂取しましょう。
またレンズ豆やひじきなど植物性食品から鉄分を摂るときには、ビタミンCを一緒に摂ることで効率よく鉄分を吸収できます。

妊活中に避けるべき食べ物・飲み物

妊活中に食べた方が良い食べ物がある一方で、避けるべき食べ物や飲み物もあります。
これらの食べ物を定期的に摂取していると、不妊のリスクが高まったり、妊娠中の赤ちゃんの発育に悪影響を与えたりする可能性があるため注意が必要です。
ここからは妊活中に避けるべき食べ物や飲み物をご紹介します。

生もの

生肉や生卵などの生ものには、食中毒を起こす菌やウイルスがいる可能性があります。
生ものを食べて食中毒にかかると、体内で炎症が起き、卵巣にまで炎症が進行すると、不妊リスクを高めることが考えられます。
肉類や卵はそのまま食べずに、加熱してから食べるようにしましょう。

またナチュラルチーズなどの乳製品や生ハム、スモークサーモンによって生じるリステリア菌による食中毒にも注意が必要です。
健康な成人の場合、これらの食べ物を食べても食中毒になる可能性は低いですが、体の抵抗力が低くなっている妊婦が食べると食中毒を起こすことがあります。
妊娠中にリステリア菌による食中毒を起こすと、リステリア菌が胎盤や赤ちゃんに感染し、流産や赤ちゃんに悪影響を与える可能性があります。
これらの食べ物を摂るときは、必ず火を通すようにしてください。

カフェイン飲料

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料は、赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があるため、摂取を控えた方が良いでしょう。

英国食品基準庁（FSA）は、妊娠中にカフェインを過剰摂取すると出生時に低体重となり、子どもの健康へ悪影響を与える可能性があるため、1日あたりのカフェイン摂取量を200mg未満にすることを呼びかけています。
コーヒーをマグカップ2杯程度飲むとカフェイン摂取量が200mgになるため、それ以上のカフェイン摂取は控えた方が良いでしょう。

カフェインはコーヒーやエナジードリンクに限らず、緑茶やほうじ茶にも含まれています。
カフェインの摂取が気になる場合は、麦茶やルイボスティーなどカフェインフリーのお茶に変えると良いでしょう。

マーガリン

マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれます。
トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、さまざまな生活習慣病の原因になることが分かっており、アメリカやオランダなどではマーガリンの販売が制限されているほどです。

妊活中にトランス脂肪酸を摂取しすぎると、排卵障害や子宮内膜症など生殖機能に影響のある病気にかかりやすくなる可能性があるため、マーガリンの摂取は控えたほうが良いでしょう。
またマーガリンは、ファストフードや菓子パン、スナックなどにも含まれる場合があるため注意が必要です。

大豆製品

タンパク質やミネラルが豊富で健康に良いイメージのある大豆製品ですが、妊活中は食べすぎないようにしましょう。
大豆製品には「大豆イソフラボン」という栄養素を多く含まれています。
大豆イソフラボンは体の中で女性ホルモンと似た働きをするため、排卵を抑制してしまう可能性があります。
大豆製品を摂りすぎなければ問題とはなりにくいですが、カロリー制限中の方や健康志向の方はヘルシーだからといって食べすぎないようにしましょう。

アルコール

妊活中のアルコール摂取は、適度であれば問題ありません。
しかし米国生殖医学会によると、1日にアルコールを2単位（缶ビールや缶チューハイ500mL1缶=1単位）以上摂取すると、不妊症の確率が上がるとされています。
人種差やアルコールの代謝能の個人差からあくまで目安ではありますが、過量なアルコールの摂取は控える方が安全と言えるでしょう。

妊活中の食事で気を付けたいポイント

妊活中は食べ物や栄養素に気を配ることも大切ですが、食事の仕方にも配慮が必要です。
ここからは妊活中の食事において、気をつけておきたいポイントを解説します。

食べる時間・タイミングを整える

妊活中は、健康的な体を作るために、食べる時間やタイミングを意識しましょう。
1日3食、決まった時間に食事を摂ると、生活リズムが整えられ、健康維持に役立ちます。

特に、朝は仕事や外出の準備などで時間に追われがちです。
忙しいからといって朝食を抜かずに、毎日決まった時間に食べるようにしましょう。
朝食を摂ると、交感神経が刺激され、身体が眠った状態から目覚めた状態へと変化します。
体内リズムを整えて毎日を過ごすことで健康的な生活を送れるようになり、妊娠しやすい体作りにつながるでしょう。

早食いを避ける

食べものをあまり噛まずに早食いをすると、満腹中枢が刺激されず食べすぎにつながる可能性があります。
食べすぎによって摂取カロリーが増え体重が増加すると、妊娠しにくい体質となってしまうこともあるでしょう。
また早食いは消化不良につながり、胃や腸に負担がかかることもあります。

食事のときはよく噛んで満腹中枢を刺激することを意識して、少量の食事でも満腹感を得られるようにしましょう。

食事のバランスを考える

妊活中に食べた方が良い食べ物をご紹介しましたが、どんな食べものや栄養素でも偏りすぎはよくありません。
炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素をバランスよく摂れるような食事を意識しましょう。

忙しい日々を送る中で、外食やお惣菜に頼ることもあるかもしれません。
外食やお惣菜は栄養バランスが乱れやすいため、食事内容を選ぶポイントを押さえることが大切です。

丼物よりも定食を選ぶようにして、主食・主菜・副菜を揃えましょう。
外食ではどうしても糖質が多い食事になりがちです。
糖質の多い丼物ではなく、野菜の多い主菜・副菜を組み合わせることで、栄養バランスを整えられます。

ご飯の種類は白米よりも玄米や雑穀米がおすすめです。
食物繊維の多い玄米や雑穀米を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられます。

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妊活中の適正体重

やせすぎや太りすぎは体内のホルモンに悪影響を与えて、排卵しにくくなったり、妊娠後の流産や早産、妊娠高血圧症などの合併症になったりするリスクが高まります。

適正体重なのかを評価するために用いられるのがBMIです。
BMIとは、体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算される指標のこと。
一般的には、18.5以上25未満が適正とされています。

妊活中には適正体重になるように食事や運動に気を配り、妊娠後も体重が増えすぎないようにコントロールしましょう。

妊娠後の体重増加の目安は、以下のとおりです。

妊娠前のBMI	妊娠後の体重増加の目安
低体重：18.5未満	12-15kg
普通体重：18.5以上25未満	10-13kg
肥満（1度）：25以上30未満	7-10kg
肥満（2度）：30以上	個別対応（上限5kg）

妊活中は食事にも気を配ろう

妊活中に食べた方が良い食べものは、葉酸やオメガ３脂肪酸、抗酸化ビタミン、亜鉛、鉄分を多く含むものです。
これらの栄養素は、健康的な体や赤ちゃんの発育に役立ちます。
妊活中だけではなく、妊娠した後も積極的に摂りたい栄養素に関しては、継続的に摂取することを心がけましょう。

また妊活中に避けるべきものとしては、生ものやカフェイン飲料、マーガリン、大豆製品、アルコールがあげられます。
赤ちゃんへ悪影響を与えないために、これらの食べ物・飲み物はできるだけ控えるようにしてください。

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