子どもが欲しいと望んでいるのであれば、早い段階から妊活に取り組むのがおすすめです。
ですが「具体的に何から始めれば良いの？」と始め方に関する疑問を持っている方もいるでしょう。
そこで、妊活に取り組みたいと考えている方のため、そもそも妊活とは何なのか、どういった流れで進めていけば良いのかなどを解説します。
この記事を読むことによって妊活の始め方や、妊娠しやすい体を作るにはどうすれば良いかなどがわかるようになるので、ぜひご覧ください。
目次
妊活とは？
妊活とは、妊娠を目指すために行う活動全般のことをいいます。
夫婦でお互いに妊娠するのに必要な健康な体づくりを行い、妊娠に向けた状況を整えていくためにも必要なものです。
特に何も取り組まなくても自然に子どもを授かることはありますが、効果的に妊娠するため取り組んでいきたいと考えているのであれば、妊活を始めましょう。
一般的に妊活というと女性が行うものといったイメージを持たれることがあります。
ですが、男性も一緒になって協力しながら妊活に取り組んでいくことが重要です。
妊活は何から始めるのか？
妊活の基本的な始め方は、以下のとおりです。
【ステップ】
- パートナーと妊娠に向けて話し合う
- 生理周期と基礎体温をチェックする
- 妊活に適した体を作る
- 葉酸を意識的に摂取する
- 病院やクリニックの医師に妊活について相談する
それぞれ解説します。
ステップ①パートナーと妊娠に向けて話し合う
基本的な始め方として、まずはパートナーと妊娠に向けて真剣に話し合いを行いましょう。
何となく子どもは欲しいと考えているものの、妊娠・出産などに関して具体的な話し合いをしたことがない方もいるのではないでしょうか。
妊活は二人で協力しながら取り組んでいくものなので、先に話し合いをしておくことは非常に重要です。
以下のようなことを話し合っておきましょう。
【共有しておきたい内容】
- 欲しい子どもの人数
- 妊娠を希望する時期
- どのような準備・生活をしていくべきか
- 不妊治療が必要な場合、何歳まで続けるか
他にも夫婦で必要と思われることは話し合っておくことをおすすめします。
ステップ②生理周期と基礎体温をチェックする
生理周期や基礎体温をチェックすることで、性交渉に適したタイミングを知るための排卵日がいつか見えてきます。
排卵のタイミングを知る方法はいくつかあり、その中の一つが生理周期を参考にする方法です。
生理周期とは生理が始まった日から次の生理が来る前日までの日数のことであり、個人差があります。
一般的には25～38日が目安です。
生理が始まった日を記録すると自動で次の生理予定日や排卵日が予測される無料のアプリがあるので、活用してみましょう。
それから、基礎体温から判断する方法もあります。
婦人体温計を用意し、朝起きたら寝たままの状態で検温します。
排卵が起こると10日ほど高温期となり体温が上昇し、生理が始まると低温期となり体温が低くなります。
この低温期から高温期に切り替わるタイミングで排卵が起こるので、排卵日を知るのに役立てることが可能です。
もし体温をチェックしても低温期と高温期の境目がわかりにくい場合は排卵がきちんと起こっていない可能性があるため、一度病院で相談してみましょう。
生理周期を把握するのと同様に無料のアプリを使用して管理すると便利です。
ステップ③妊活に適した体を作る
妊活に適した体作りを行っていきましょう。
やはり夫婦で取り組んでいくことが重要です。
栄養バランスの良い食事をとる、適度な運動をする、各種必要なワクチンを接種するといったことが求められます。
何が必要か事前の話し合いで検討しておきましょう。
ステップ④葉酸を意識的に摂取する
葉酸（ようさん）とは、赤ちゃんの脳や神経の発育と関わっている重要な栄養素です。
妊娠を望む人は、妊娠の1カ月以上前から摂取しておくことにより、赤ちゃんの体の発育を促す効果が期待できます。
妊娠中も継続して摂取しましょう。
不足した場合は神経管閉鎖障害発症リスクが考えられるため、しっかり摂ることが大切です。
大豆やほうれん草、レバーなどに含まれています。
ただ、女性の場合、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症リスクを低減させるためには、通常の食事から摂取できる葉酸に加えてサプリメントなどから1日当たり400μg摂取することが推奨されています。（※1）
男性の場合は、一日あたり240μgが目安です。（※2）
2人で飲むサプリメントを用意しておくのも良いでしょう。
（※1）
参考：（PDF）厚生労働 省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～解説要領[PDF]
（※2）
ステップ⑤病院やクリニックの医師に妊活について相談する
正しく妊活を行っていくのに必要な知識を得るためにも、一度病院やクリニックの医師に相談してみると良いでしょう。
また、夫婦で体の検査を受け、妊娠するための機能に問題がないか早い段階で確認しておくことをおすすめします。
女性だけでなく、男性も検査を受けることが大切
妊活は夫婦2人で行っていくものです。
そのため、体の機能に関する検査は女性だけではなく、男性も行うようにしましょう。
例えば、排卵日に合わせてタイミングを取ったとしても男性側の精子に問題があれば妊娠の確率が下がります。
精子の量や数だけではなく、運動量、その他必要な情報を検査して調べましょう。
病院へ検査に行くのはどうしても気が進まない方も多いですが、そういった場合は自宅で使用できる検査キットを活用してみてください。
妊活を行う期間の目安
妊活を始めてから実際に授かるまでにかかる期間は非常に個人差が大きいです。
女性の年齢で言うと、妊娠するための力は35歳を過ぎると落ちていきます。
出産数は40歳を過ぎると急速に減少するのが特徴です。（※3）
ただし、40歳を過ぎると必ずしも妊娠できないといえません。
自分たちの場合はどの程度の期間を目安に妊活を行っていくのか話し合っておきましょう。
（※3）
参考：一般社団法人日本生殖医学会：Q22．女性の加齢は不妊症にどんな影響を与えるのですか？
妊娠しやすい体を作る方法
妊活を始めたら積極的に取り組んでいきたいのが、妊娠しやすい体づくりです。
夫婦で協力しながら行っていきましょう。
具体的にどのようなことを実践していけば良いのか解説します。
すべて完璧にやろうとすると疲れてしまうので、できることから実践してみてください。
食生活を見直す
人間の体は食べたものによって作られているため、妊娠しやすい体を作るために食生活を見直すことは欠かせません。
妊娠するためには、バランスの良い食事をとり、それぞれの年齢や体型に合わせた適切なカロリーを確保することも重要です。
栄養素が偏っていないかに加え、タンパク質や脂質、炭水化物をどの程度摂取しているか確認しましょう。
女性は葉酸のほか、カルシウムなどの栄養素が不足しがちです。
現在の食生活で不足しそうな栄養素を見つけ出し、それを補えるような食生活を意識してみてください。
ストレスを溜めないようにする
ストレスを溜め込むのは、妊活に良くありません。
女性はストレスを溜め込むことで女性ホルモンに悪影響を与えてしまう恐れがあります。
男性についても同様で、ストレスにより精子を作る能力が低下してしまう可能性があるため、注意しましょう。
妊活自体がストレスになってしまうこともありますが、お互いの趣味を楽しむ、好きなところへ一緒に出かけるなどして対応していきましょう。
冷え性対策を行う
冷え性は血行が悪くなっている状態です。
卵巣に栄養や酸素を送る力が弱まってしまうので、卵巣機能の低下を招きます。
普段から冷たいものばかり飲んでいる方は見直しましょう。
ゆっくりお風呂に入って温めることも大切です。
適度な運動をする
普段から運動習慣がない方は適度に体を動かすようにしましょう。
全身の血行を良くすることにもつながりますし、肥満気味の方は適正体重に近づけるためにも運動が必須です。
また、体を動かすことで気分がリフレッシュするので、ストレス解消にもつながるでしょう。
運動といってもハードなものを選択する必要はありません。
無理なく継続できる自分に合った運動を取り入れてみてください。
十分な睡眠をとる
睡眠時間が不足していると感じる場合は、睡眠時間の確保も必要です。
少なくとも6～7時間程度は眠りましょう。
女性の場合、睡眠は卵胞の発育や排卵といったものと関わり合いの深い女性ホルモンとも関係するものです。
ただ、眠りすぎもよくありません。
長く寝ても疲れが取れない場合は睡眠の質が悪い可能性もあるので、寝具や寝室の環境の見直しも行うと良いでしょう。
無理なダイエットは避ける
特に女性がしてしまいがちなのが過度なダイエットです。
極端にエネルギーの摂取量が低い場合、その状態で妊娠すると危険であることからこのような状況を防ぐため体は不妊気味になります。
適正体重よりも痩せている方は、まずは適正体重を目指しましょう。
摂取する薬にも注意する
妊活中の方は、いつ妊娠してもおかしくない状態ですが、薬の中には妊活中に好ましくないものもあります。
実際に、妊娠していることに気づかず、市販の薬を飲んでしまったといった方もいます。
ただ「妊活中はできるだけ薬を飲まない方が良い」と考え、頭が痛いのに鎮痛薬を飲むのを避けてとにかく痛みに耐えるといったことは好ましくありません。
妊娠初期に市販薬を飲んでもほとんど心配ないと言われていますが、市販薬を購入する際は妊活中であることを薬剤師に伝え飲んでも良いか判断してもらうと良いでしょう。
病院を受診する際も妊娠の可能性があることを伝えるのを忘れないようにしてください。
禁煙する
喫煙は男女ともに良くありません。
不妊の要因の一つです。
他の人がタバコを吸っている際に出る煙を吸い込む受動喫煙も良くないので、男女ともに妊活中の喫煙は避けましょう。
どうしても喫煙をやめられない場合は、喫煙外来なども利用してみるのがおすすめです。
女性が禁煙に取り組んでも旦那さんがタバコをやめてくれないといった不満は珍しくありません。
2人ともタバコを吸っている場合、女性のみがやめるのは女性にとって大きなストレスになります。
妊活は2人で取り組んでいくものなので、このあたりのこともよく話し合っておきましょう。
妊活中に避けたほうがよい食品と飲料
普段は特に問題なくても妊活中は注意しなければならない食品・飲料があります。
以下のものには注意しておきましょう。
大豆製品
大豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれており、過剰摂取すると妊娠率が下がる可能性があります。
少量であれば問題ありませんが、取りすぎには注意しましょう。
生卵
生卵には食中毒のリスクがあり、特に着床時期は控えるべきとされています。
生卵だけではなく、基本的に生魚・生肉など生ものは加熱したものと比較して食中毒のリスクがあると考えましょう。
海藻類
甲状腺機能低下症のある方は昆布やわかめなどの海藻類の摂取に注意が必要です。
過剰摂取により症状が悪化すると不妊や流産率の上昇につながる可能性があります。
マーガリン・ショートニング
マーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸を多く含む食べ物です。
トランス脂肪酸によって排卵障害や精液・精子量の減少につながる可能性があります。
アルコール
特に妊娠中の女性はお酒を飲むことで赤ちゃんの形態異常につながる恐れがあるため、飲酒はNGです。
妊活中から控えましょう。
男性に関してもアルコールの過剰摂取により精液所見が悪化することがあります。
カフェインを含む飲料
カフェインを多量に摂取することで妊娠に悪影響を与える恐れがあります。
カフェインはコーヒーだけではなくお茶やウーロン茶などにも含まれているので、ノンカフェインのものを選びましょう。
妊娠しやすいタイミング
排卵日の1～2日前が特に妊娠しやすいタイミングです。
排卵日をねらって性交渉を行うことにより、妊娠の確率を上げることができます。
これはタイミング法とも呼ばれるものです。
なお、排卵日から数えて6日以前と排卵日の翌日以降の性交渉では、妊娠の確率はほぼありません。
言い換えれば、妊娠しやすいタイミングは1カ月のうちほんの数日です。
女性は自身の排卵日のタイミングをつかみ、男性と共有しておきましょう。
不妊症と不妊治療について
不妊症とは、妊活を行ってもなかなか妊娠できない状態のことをいいます。
具体的には妊娠を希望して避妊することなく性交渉をしているにもかかわらず、1年間妊娠しない場合は不妊症である可能性が高いです。
こういった場合は不妊治療について検討していくことになります。
不妊治療では先に検査を行い、不妊の原因を調べることになります。
次に紹介したタイミング法や、人工授精、体外受精、顕微授精などが行われることになりますが、希望があればもちろん相談可能です。
不安なことや気になることがある場合もまずは相談してみましょう。
不妊治療を受けるタイミング
不妊症である場合は早めに不妊治療を行うことが望まれるため、妊活を始めてから必ずしも1年待って判断する必要はありません。
特に30代以降になると徐々に妊娠率が低下し始めます。
不妊治療を受けるべきか悩んでいる間にも妊娠率は低下していくため、気になる方は早めに病院で相談してみると良いでしょう。
不妊治療にかかる費用
不妊治療の内容によってかかる費用が大きく異なります。
例えば、検査の結果特に妊娠するための機能には問題がなく、タイミング法で妊娠できたというケースであれば、大幅に費用を抑えられるでしょう。
一方、検査の結果何らかの治療が必要だったり、体外受精や顕微授精といったものを必要とする不妊治療を行ったりする場合、数百万円単位で費用がかかることもあります。
2022年の4月からは不妊治療には保険が適用されるようになりました。
ただ、保険には年齢や胚移植の回数などの制限も設定されているので、自分の場合はどの程度の費用がかかりそうか確認しておきましょう。
できることから始めよう
いかがだったでしょうか。
妊活の始め方や基本、妊娠しやすい体を作る方法などについて解説しました。
普段の生活の中でも注意したいこと、改善できることはいろいろあるので、無理のない範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか。
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